Trả lời nhanh: Người mới tập tại nhà nên bắt đầu với các tư thế đơn giản, dễ điều chỉnh và không yêu cầu ép biên độ: Núi, Mèo–Bò, Em bé, Chó úp mặt có co gối, Chùng chân thấp, Chiến binh 2 và Thư giãn. Tập chậm, thở đều, dừng nếu đau nhói, tê hoặc chóng mặt và nên học nền tảng với giáo viên có chuyên môn.
Người mới nên tập Yoga theo nguyên tắc nào?
Trong những buổi đầu, mục tiêu không phải là làm được tư thế khó hay kéo giãn sâu. Bạn nên học cách nhận biết vị trí bàn tay, bàn chân, nhịp thở và cảm giác của cơ thể. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH) cho biết Yoga nhìn chung an toàn với người khỏe mạnh khi được thực hiện đúng và có hướng dẫn phù hợp; người mới nên tránh các thực hành cực đoan và không tự ép mình vượt quá mức thoải mái.
- Chọn nền tập phẳng, không trơn và đủ khoảng trống quanh người.
- Di chuyển chậm, không nín thở và không bật nảy khi kéo giãn.
- Chỉ đi đến mức căng nhẹ có kiểm soát, không cố đạt hình dáng giống ảnh.
- Nếu có chấn thương, đang mang thai, lớn tuổi hoặc có bệnh nền, hãy trao đổi với nhân viên y tế và giáo viên trước khi tập.
1. Tư thế Núi
Đứng hai chân song song, khoảng cách bằng hông hoặc gần nhau nếu bạn vẫn giữ thăng bằng tốt. Phân bố trọng lượng đều trên gót, gốc ngón cái và gốc ngón út. Kéo dài thân người, thả vai và nhìn thẳng. Giữ 5–8 nhịp thở.
Lỗi thường gặp: khóa cứng đầu gối, dồn trọng lượng ra gót hoặc ưỡn lưng quá mức. Hãy giữ đầu gối mềm và xương sườn ở vị trí tự nhiên.
2. Tư thế Mèo–Bò
Chống bốn điểm với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi hít vào, mở ngực nhẹ và đưa xương cụt ra sau. Khi thở ra, làm tròn lưng ở mức dễ chịu. Lặp lại 6–8 vòng, để chuyển động đi cùng hơi thở.
Nếu cổ tay nhạy cảm, có thể chống trên nắm tay, kê đệm phù hợp hoặc tập trên cẳng tay sau khi được giáo viên hướng dẫn.
3. Tư thế Em bé
Từ tư thế bốn điểm, đưa hông về gần gót và vươn tay về trước. Bạn có thể mở hai gối rộng hơn hoặc kê gối/khăn dưới thân nếu cần. Không cố ép mông chạm gót. Giữ 5–10 nhịp thở nhẹ.
4. Tư thế Chó úp mặt có co gối
Từ bốn điểm, cuộn ngón chân, nâng hông lên và ra sau. Người mới có thể co gối để ưu tiên kéo dài cột sống thay vì cố đặt gót xuống sàn. Ép đều các đầu ngón và lòng bàn tay, không dồn toàn bộ lực vào cổ tay.
Nếu tay bị trượt, hãy kiểm tra mồ hôi, bụi bẩn, kỹ thuật đặt tay và độ bám của thảm. Bạn có thể đọc thêm bài người ra nhiều mồ hôi nên chọn thảm Yoga nào.
5. Tư thế Chùng chân thấp
Từ bốn điểm hoặc Chó úp mặt, bước một chân lên giữa hai tay. Hạ đầu gối sau xuống thảm, giữ đầu gối trước gần trên cổ chân. Có thể đặt tay lên hai gạch Yoga để thân người không phải cúi quá sâu. Giữ mỗi bên 3–5 nhịp thở.
6. Tư thế Chiến binh 2
Đứng hai chân rộng, xoay bàn chân trước ra ngoài và bàn chân sau hơi vào trong. Gập đầu gối trước theo hướng ngón chân, mở hai tay ngang vai và nhìn qua tay trước. Không cần hạ hông quá thấp; ưu tiên đầu gối đi đúng hướng và thân người ổn định.
7. Tư thế Thư giãn nằm ngửa
Nằm ngửa, hai chân và hai tay mở tự nhiên. Nếu lưng dưới khó chịu, co gối hoặc kê gối dưới khoeo. Thả lỏng hàm, vai và bụng trong 2–5 phút. Đây là phần kết thúc giúp cơ thể chuyển dần về trạng thái nghỉ.
Gợi ý buổi tập 15 phút cho người mới
- Khởi động nhẹ và thở: 2 phút.
- Mèo–Bò và Em bé: 3 phút.
- Chó úp mặt, Chùng chân thấp và Chiến binh 2: 7 phút.
- Thư giãn nằm ngửa: 3 phút.
Bạn không cần hoàn thành mọi tư thế trong một buổi. Hãy nghỉ khi cần và ưu tiên chất lượng chuyển động hơn số lần lặp.
Câu hỏi thường gặp
Người chưa từng tập Yoga nên tập bao nhiêu phút?
Có thể bắt đầu từ 10–15 phút mỗi buổi, 2–3 buổi mỗi tuần. Khi đã quen với kỹ thuật và cơ thể hồi phục tốt, bạn có thể tăng dần thời lượng. Không có một thời lượng bắt buộc phù hợp với tất cả mọi người.
Người mới có cần thảm thật dày không?
Không nhất thiết. Thảm cần cân bằng giữa độ êm và độ ổn định. Thảm quá mềm có thể khiến bàn tay, cổ chân phải điều chỉnh nhiều hơn. Hãy tham khảo bài chọn thảm cho đầu gối nhạy cảm và thử cảm giác thực tế.
Có nên tự học hoàn toàn qua video?
Video giúp làm quen với tên và trình tự động tác, nhưng người mới vẫn nên có ít nhất một số buổi với giáo viên phù hợp để được quan sát và điều chỉnh. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có chấn thương hoặc bệnh nền.
Khi nào nên dừng tập?
Dừng ngay khi có đau nhói, tê, yếu bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc mất thăng bằng. Nếu triệu chứng kéo dài hay tái diễn, hãy trao đổi với nhân viên y tế phù hợp trước khi tiếp tục.
Chọn thảm cho buổi tập tại nhà
Người mới nên ưu tiên thảm có kích thước vừa cơ thể và không gian, độ bám phù hợp, bề mặt sạch và nền đặt phẳng. Xem hướng dẫn chọn kích thước thảm Yoga trước khi mua.
Xem các mẫu thảm Yoga Leequeen và thông số chi tiết →
Nguồn tham khảo
Lưu ý: Bài viết cung cấp kiến thức tập luyện chung, không thay thế đánh giá hoặc điều trị y tế. Nếu có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi nhân viên y tế và giáo viên Yoga phù hợp.